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KOCHKURS "Ayurveda Basics" 9.30 Uhr - ca. 14 Uhr (inkl. Frühstück zum Empfang)

Neue Termine: 23. Januar 2020 oder 27. März 2020

Ich lade dich in meine Küche im Hubenfeld 7 ein! Wir starten mit einem ayurvedisch inspirierten Frühstück, erforschen dann die Theorie der Ernährungs-Grundprinzipien nach Ayurveda, lernen die Gewürze und ihre Wirkung auf die Doshas (persönliche Konstitution) kennen und stellen Ghee (Butterschmalz) und Paneer (Käse) her. Dann wird gekocht: saisonal & regional, ernährungstechnisch ausgewogen, latko-vegetarisch sowie vegan, Haupt-Gerichte, Brote, Aufstriche, Chutneys, Süsspeisen...
Bring Notizblock und Kochschürze mit und ein paar Behälter, damit du Reste mit heimnehmen kannst:)
Inkl. 14 Seiten Kurs-Unterlagen und Rezepte.
Min. 3 / max. 6 Teilnehmer:innen.
Investition CHF 120.-
Anmeldung 077 435 12 74 oder irene@servus-yoga.ch


Hier findest du einige Lieblingsrezepte "tested by my family" - vegetarisch/vegan, saisonal und inspiriert von Ayurveda Ernährungswissen. Das ist meine Strategie bevor ich zu kochen beginne: 

1) wieviel Zeit steht mir zur Verfügung?
2) welches Gemüse habe ich zuhause? / muss ich unbedingt noch einkaufen?
3) auf welche Kohlehydrate habe ich Lust?
4) wie komme ich zu Eiweiss?  

Dann beginne ich zu komponieren.... Das Geniale an dieser Methode ist, dass viele Zutaten austauschbar werden und sich immer wieder neue Kombinationen von Hauptmahlzeiten ergeben, das liebe ich sehr. Die energetische Wirkung der einzelnen Lebensmittel kann man auf diese Art saisonal ausrichten.

Aber eigentlich ist das Ziel meiner Hauptmahlzeiten, dass es ALLEN schmeckt und gut tut. Yogisch gesprochen sind solche Gerichte SATTVISCH, das heisst möglichst natürlich, frisch gekocht, naturbelassen & BIO, vitalstoffreich und liebevoll zubereitet - somit gut für Körper UND Geist. Süss-Speisen sind dabei willkommene Ausreisser und bei denen halte ich mich (meistens;)) an das Rezept.




 Kürbis-Quinoa-Tomatenragout
auf Penne
(ausgewogen und schnell gekocht)

Ca. 300 gr Kürbis in Stücke schneiden und in der Pfanne leicht braun anbraten. Es können auch noch andere Gemüse für das Ragout ergänzt werden: diese einfach in wenig Wasser dämpfen (im Foto noch mit Zucchetti, grünen Bohnen und Mais).

1 grosse Tasse Quinoa gut waschen und 10min kochen. Quinoa enthält viel Protein, Eisen, Zink, Kalium. Alternativ kannst du Hirse verwenden.

Für das Ragout stellst du in einer separaten Pfanne eine Gewürzmischung (Masala) her: 2 EL Olivenöl erhitzen, dann je 1-2 TL Kreuzkümmel gemahlen, Koriander gemahlen, Kurkuma und eine Prise Pfeffer und Chili dazu und sanft rösten, plus 1 Messerspitze Asafötida. Gleich mit den passierten Tomaten ablöschen (ca. 500ml), Gemüse und Quinoa in die Tomatensauce geben und zum Schluss salzen und mit Oregano/Basilikum abschmecken. 

Mit gekochten Teigwaren und gerösteten Pinienkernen servieren.

Rezept als PDF Download:   K%C3%BCrbis-Quinoa-Tomatenragout%20auf%20Penne.pdf



Gelbes Gemüsecurry (ein Klassiker)


Curry ist hier die Bezeichnung für ein Gemüsegericht. Durch die Zugabe von Rahm oder Kokosmilch wird dein Curry schön cremig. Egal welches Gemüse dein Kühlschrank hergibt: du kannst es entweder Dämpfen oder im Ofen backen. Wir kochen ohne Zwiebel, das ist für den Anfang vielleicht etwas ungewohnt.

Für alle Currys braucht es eine Gewürzmischung (Masala), siehe Rezept links. Der Kreuzkümmel gibt den typisch indischen Geschmack, wer das nicht will, kann ihn auch weglassen. Hier mit Rahm oder Kokosmilch aufgiessen, das Gemüse dazu und immer erst am Schluss salzen.

Hier habe ich Basmatireis und Chana Dal dazu serviert. Chana Dal sind gespaltene Kichererbsen, die muss man vorkochen. Alternativ kannst du jede Art von Linsen oder Bohnen verwenden (auch aus der Dose, wenn es schnell gehen muss). Wenn du den Reis mit Hülsenfrüchten ergänzt, dann entsteht gemeinsam mit dem Curry ein sehr hochwertiges, ausgewogenes Menü.  


Energiebällchen
(die lieben alle:))

100gr Haselnüsse rösten und reiben.
500gr Haferflocken in einer Küchenmaschine grob zu Hafermark zermahlen (alternativ direkt Hafermark verwenden). 

160gr Bio-Kokosfett mit 160ml warmen (Getreide)Kaffee verrühren bis sich das Fett auflöst. 250gr Vollrohrzucker, etwas Vanillezucker, 1 EL Zimt, die geriebenen Nüsse und das Hafermark beimengen. Die Masse mind. 1 Stunde ruhen lassen, dann kleine Bällchen formen und in Kokosflocken wälzen.

Rezept aus Sandra Hartmanns Kochbuch: „Ayurveda Alchemist – Die große Kochschule vegan & vegetarisch“
ISBN: 978-3-99064-050-0

Rezept als PDF Download:  
Energieb%C3%A4llchen.pdf


Best Pancakes

Meine Kids hätten diese Pancakes am liebsten täglich zum Frühstück! Mit diesem Rezept gelingen sie 100%. Mit Ahornsirup, Früchten, Honig geniessen. Buttermilch ist hier das Geheimnis....!

1 1/4 Tasse Buttermilch (Bio von Coop)
1 1/4 Tasse Ruchmehl (ev. etwas mehr)
1/4 Tasse Öl (Sonnenblumen oder Raps)
1/4 Tasse Zucker (oder weniger)
1 Ei und eine Prise Salz
zuletzt 1 Kaffeelöffel Backpulver & 1 KL Natron

Alles von Hand mit einem Schwingbesen in der genannten Reihenfolge vermischen und in kleinen Portionen (mit kleiner Schöpfkelle ausgiessen) in der Pfanne braten bei mittlerer Hitze, sie brauchen Zeit um fluffig zu werden:)))💚

  Rezept als PDF Download: 
Best%20Pancakes.pdf

 


Hörndlipfanne mit Peperoni aus dem Wok und gebratenem Tofu
(schmeckt garantiert allen)

Zwei Peperoni in Streifen, eine kleine Zwiebel in Ringe schneiden und beides im Wok braten. Salzen, pfeffern und nach Belieben mit Kräutern etc. würzen.
Ca. 500gr Hörndli kurz kochen, wenn sie noch fest sind abschütten.
Gemüse aufgiessen mit einem Schuss Weisswein / Wasser aufgiessen
, die Hörndli darauf leeren und ohne umzurühren mit Deckel zugedeckt dünsten.

Tofublock (Tofu von Coop schmeckt mir am besten!) mit Küchenpapier abtrocknen, 8 mm dicke Stücke schneiden, mit Sojasauce übergiessen, einige Minuten stehen lassen und dann mit Hefeflocken bestreut auf beiden Seiten in einer separaten Pfanne mit etwas Öl anbraten, übrige Sojasauce darüber giessen.
Hörndli und Gemüse jetzt durchrühren, frische Kräuter und Samen dazu
Mit grünem Salat geniessen💚

Rezept als PDF Download:  H%C3%B6rndlipfanne.pdf



Bohnen-Burger mit Zucchini-Dip
(schnell und einfach)

Ein super easy Menü mit viel Eiweiss, ausserdem helfen Bohnen das Glückshormon Serotonin zu bilden :)

Die Burger sind eher trocken, der Dip ergänzt sie perfekt: 500 gr Zucchini, 1/2 rote Paprika und 1 kleine Zwiebel würfelig schneiden und ca. 10 Minuten mit Olivenöl anbraten, auskühlen lassen und  abschmecken mit Zitronensaft, Basilikum, Salz, Pfeffer. 

500 gr gekochte Bohnen (z.B. Kidneybohnen oder Käferbohnen aus dem Glas/Dose) mit der Gabel zerdrücken. 1 EL Leinsamen mit 2 EL warmem Wasser verrühren und 10 min stehen lassen. 1 Knoblauchzehe pressen, 2-3 Essiggürkli fein schneiden, ca. 1 TL Senf, 1/2 TL Salz, 1/2 TL Kurkuma, 1/2 TL Paprikapulver, etwas Chilli, Pfeffer, frisch gehackte Petersilie. Alles mit 2-3 EL Semmelbrösel vermischen und Burger formen. In einer Teflonpfanne auf beiden Seiten braten.
Mit dem Zucchini-Dip und ev. Ketchup:) servieren und geniessen
💚
 (Foto: Nicole Arnold)

Rezept als PDF Download:  Bohnenburger.pdf


Kurkuma Rührtofu
(superleckerer Rührei-Ersatz)

1 Block Tofu natur 500 gr grob raffeln und beiseite stellen. 1 rote Peperoni würfelig schneiden, in der Pfanne mit Olivenöl anbraten, Pfeffer aus der Mühle, 1/2 TL Korianderpulver & 1 TL Kurkuma kurz mitrösten, 5-10 halbierte Cherrytomaten untermischen, dann mit 2 EL Sojasauce und 1 EL Hefeflocken (kann entfallen) ablöschen. Den Tofu unterheben, Saft einer halben Zitrone dazu und eventuell mit etwas Salz nachwürzen. Schnittlauch unterheben und fertig!💚


Rezept als PDF Download:   Kurkuma%20R%C3%BChrtofu.pdf


Frittierte Karottenbällchen
(leicht süsslich und sooo fein)


500 gr geschälte, rohe Karotten fein raffeln, mit 3 EL Kokosraspeln und 100 gr Kichererbsenmehl (oder 50 gr Kichererbsen-/ 50 gr Maismehl) vermischen. 1 TL Salz, Pfeffer, 1 TL Kurkuma, 1/2 TL Koriander gem. und frische, gehackte Petersilie unterheben bis ein saftiger Teig entsteht. Er kann einige Zeit stehen bleiben und ziehen, dann wird er noch saftiger.

Zum Frittieren in einem kleinen Topf mit hohem Rand ca. 500 ml oder mehr Sonnenblumenöl erhitzen, kleine Kugeln formen und ins heisse Fett fallen lassen. Vorsichtig wenden und herausheben.

Gute Kombination mit Spinat (Rezept siehe unten), Reis und Tomatensauce💚

Rezept als PDF Download:   Frittierte%20Karottenb%C3%A4llchen.pdf


Warmer Linsen-Gemüse-Salat
(willkommene Salat-Alternative)

200 gr braune Linsen (mind. 1 Stunde in Wasser eingeweicht)
2 Fenchelknollen in dünne Scheiben geschnitten, ein kleiner Brokkoli

Die eingeweichten Linsen gut waschen und in Wasser kochen (ca. 20-25 min). Sie sollen nicht zerkocht sein. Abspülen und abtropfen lassen. 
Die Fenchenringe mit etwas Olivenöl langsam rührbraten, mit Salz, Pfeffer und  Gomasio (kann entfallen) würzen.
Für das Salatdressig 4 EL Olivenöl erhitzen und je 1/2 TL Kurkuma, Paprikapulver süss, Pfeffer gem. und Kreuzkümmel kurz rösten, mit 1 EL Tomatenmark, Saft einer Zitrone, 3 EL Balsamicoessig ablöschen, etwas Dattelsirup (oder Zucker), 
Salz und trockene Kräuter wie Majoran, Basilikum  unterheben. Mit den Linsen vermischen.
Das gebratene Gemüse in eine Schale mit hohem Rand legen, mit den marinierten Linsen übergiessen, die rohen Brokkoliröschen drauf verteilen und mit frischen Kräutern und Samen dekorieren.
💚

Warmer%20Linsensalat.pdf Rezept als PDF Download:  


Moussaka mit Süsskartoffel, Aubergine, Zucchini und Linsen
(auch ideal zum Aufwärmen)

4-5 Süsskartoffeln, 2 Auberginen, 3 Zucchini, 2 frische Tomaten, 50 gr grüne  Linsen, 600 ml Milch, geriebener Parmesan.
!!! 
Braucht ein wenig Vorbereitungszeit und schmeckt am besten, wenn es nach dem Backen noch etwas ruhen darf. 

Die Linsen einweichen für 1-2 Stunden, gut waschen und in viel Wasser ca. 10-15 min weich kochen. Den Schaum abschöpfen! Die Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und ca. 10 min in etwas Salzwasser vorkochen. Die Zucchini und Auberginen in Scheiben in einer Pfanne braten (oder im Backofen).

Für die Tomatensauce 3 EL Olivenöl erhitzen, 1/2 TL Kurkuma, 1 Messerspitze Chili-Pulver, schwarzen Pfeffer und 1/2 TL Korianderpulver kurz anrösten, dann 1 TL Paprikapulver, 1 TL Salz,  Basilikum/ Oregano/Thymian nach Belieben dazu, die gehackten Tomaten und etwas Tomatenmark, mit wenig Wasser aufgiessen und 20 min köcheln lassen. Die gekochten Linsen daruntermischen.

Für die Bechamelsauce 600 ml Milch, 3 EL Mehl, 2-3 EL Olivenöl (oder etwas Butter), 1 TL Salz, Pfeffer, Muskatnuss verrühren und aufkochen.

In eine tiefe, gefettete Auflaufform Schichten legen: Kartoffel (1/3 der Menge), Auberginen und Zucchini (1/2 Menge), bisschen salzen, Tomaten-Linsen-Ragout löffelweise darauf verteilen. Dann wiederholen mit Kartoffeln, Auberginen, Zucchini, Linsenragout. Zum Schluss den Rest Kartoffeln und dann die Bechamelsauce. Mit Parmesan bestreuen.

Ca. 25 Minuten bei 180°C backen. 


Rezept als PDF Download:   Moussaka%20mit%20S%C3%BCsskartoffeln.pdf


Sommerlicher Fenchel-Karotten-Salat mit Minze
 (super easy zu machen und sehr erfrischend)

2 Fenchelknollen und 2 Karotten, rüsten und raffeln. Sofort mit 4-5 EL Orangensaft  vermischen.

Mit 1/3 TL Salz und etwas Pfeffer würzen. 2-3 EL Olivenöl und einen Schuss Apfelessig daruntermischen.

Ca. 10 Blätter frische Minze hacken und unterheben. FERTIG:)

Wer es noch etwas süsser und fruchtiger möchte, kann noch einen geraffelten Apfel ergänzen. 

💚


Rezept als PDF Download:   Sommerlicher%20Fenchelsalat.pdf

 

Rote Randenburger mit Spinat, Rice&Beans und Tsatsiki
(mega vollwertig)

Für die Burger 200 gr Vollkornreis, Dinkelreis oder Bulgur) vorkochen und gut abtropfen lassen. Dann 2 rohe Randen (rote Rüben) fein raffeln. In einem Topf in 2 EL Olivenöl eine Prise Asafötida (wenn vorhanden), 1/2 TL Kurkuma, 1/2 TL schwarzen Pfeffer kurz anrösten dann 1 TL Majoran und die Randen dazugeben, ca. 5 Minuten weiterrösten.

Auskühlen lassen, mit dem Getreide vermengen, 1/2 TL Salz, 50gr geriebenen Bergkäse und  2 EL frisch gehackte Petersilie unterheben bis ein klebrige Masse entsteht. Kompakte, flache Laibchen formen und in einer Teflonpfanne bei geringer Hitze auf beiden Seiten anbraten.

Für den Spinat 500 gr frische Blätter waschen und kurz blanchieren, gut abtropfen, in einer Pfanne eine kleine gehackte Zwiebel mit 2 EL Sesam kurz anbraten, die Spinatblätter dazu und mit 2-3 EL Sojasauce ablöschen. 

Dazu passt sehr gut eine kühlende Joghurtsauce / Tsatsiki sowie Rice&Beans 💚 


Rezept als PDF Download:   Rote%20Randenburger%20mit%20Spinat.pdf


Apfel Quark Pie
(die "gesunde" Süss-Speise)
super schnell gebacken

Wir stellen einen Mürbteig aus 200 gr Mehl, 100gr Butter, 50gr kaltes Wasser, Prise Salz her, gut kneten bis ein gleichmässiger Teig entsteht. 

Die Hälfte in eine befettete Backform hineinstreuseln (auswallen nicht nötig!) und bei 200°C etwa 10 Minuten blindbacken.

In der Zwischenzeit ca. 1 kg Bio-Äpfel grob raspeln (ich schäle sie nicht), mit 3-4 EL Zucker, 2 TL Zimtpulver und dem Saft einer halben Zitrone vermischen.

Für die Quarkfüllung 350 ml 3/4tel-Quark, einen gehäuften EL Maizena, einen Schuss Milch, Vanillezucker und 3 EL Zucker vermischen. Wer mag kann eine Handvoll Rosinen ergänzen.

Apfelfüllung auf dem gebackenen Teig verteilen, Quarkfüllung daraufstreichen und dann den restlichen Teig darüber streuseln. Mit Sonnenblumenkernen bestreuen.

Bei 180°C weitere 30-40 Minuten backen.💚

Rezept als PDF Download:   Apfel%20Quark%20Pie.pdf


Imam Beli 
(Auberginen at their best:))

Dieses Gericht hat mir Massoud gezeigt. Er kam mit 18 Jahren aus Persien nach Österreich, mittlerweile ist er pensioniert, seine kulinarischen Vorlieben hat er aber beibehalten:)

2 grosse Auberginen, 3 - 4 Tomaten, 1 Zwiebel, 2-3 Knoblauchzehen. Es schmeckt aber auch ohne Zwiebel und Knoblauch sehr gut, wenn man 1/2 TL Asafötida verwendet.

Die Auberginen schälen und dann nicht in Scheiben, sondern länglich schneiden (so bleiben sie bis am Schluss schön "stückig"), in Olivenöl langsam anbraten, Seite für Seite. Zwiebel in Ringe schneiden und Knoblauch grob hacken, ebenfalls anbraten. Alles vermischen, 3 TL Kurkuma, 1/2 TL Pfeffer und etwas Chilipulver mitrösten,  dann mit ca. 100 ml Wasser aufgiessen, 1 EL getrocknete Bockshornklee-Blätter (od. alternativ Salatkräuter) und die grob geschnittenen Tomaten dazugeben, mit 2 EL Tomatenmark ergänzen. Auf kleiner Flamme mind. 30 min köcheln lassen, bis die Auberginen ganz weich sind, je länger umso besser schmeckt es.

Wir lieben es mit Basmatireis, Massoud isst es zu Brot. Man kann es auch kalt servieren, oder ein wenig pürieren und dann wie einen Aufstrich geniessen. 💚


Rezept als PDF Download:   Imam%20Beli.pdf


Haferbrätlinge
mit Randencurry und Rahmgemüse
(folgt)